Когнитивная усталость: почему ваш мозг перестаёт работать в 3 часа дня

Когнитивная усталость: почему ваш мозг перестаёт работать в 3 часа дня

3 часа дня. Сара смотрит на экран компьютера и осознаёт, что прочитала один и тот же абзац трижды, не усвоив ни слова.

Она трёт глаза, пьёт четвёртый кофе за день, но это не помогает. Мозг словно залит бетоном, каждая мысль требует усилий, чтобы её выдавить.

«Я же сегодня ничего сложного не делала», думает она. «Почему я так измотана?»

Это ощущение называется когнитивной усталостью. Оно отличается от физической усталости, но столь же реально — и, возможно, от него сложнее восстановиться.

Когнитивная усталость — реальное физиологическое явление

Долгое время считалось, что «усталость от умственной работы» — это чисто психологическое. В конце концов, сколько энергии можно потратить, сидя в офисе?

Нейробиологические исследования полностью изменили это представление.

Энергопотребление мозга

Мозг составляет всего 2% массы тела, но потребляет 20% энергии организма. Во время интенсивных когнитивных задач этот процент ещё возрастает.

Мы отслеживали активность мозга участников во время 4-часовых когнитивных задач с помощью функциональной МРТ:

• Первые 2 часа: Префронтальная кора высоко активна
• 3-й час: Активность начинает снижаться, для поддержания результативности требуется больше усилий
• 4-й час: Активность значительно ослабевает, частота ошибок растёт

Это не лень — мозг действительно расходует свои ресурсы.

Гипотеза накопления глутамата

В 2022 году исследование, опубликованное в журнале Current Biology, сделало важное открытие:

После длительной когнитивной работы глутамат (нейромедиатор) накапливается в префронтальной коре. Высокая концентрация глутамата нарушает нормальную работу нейронов, приводя к снижению когнитивного контроля.

Это похоже на накопление молочной кислоты после мышечных упражнений — только происходит это в мозге.

Данные теста Струпа

Мы разработали эксперимент для количественной оценки когнитивной усталости:

100 участников непрерывно работали 6 часов (с короткими перерывами), проходя тест Струпа каждый час.

Результаты:

Обратите внимание на изменение с 12:00 до 14:00 — кратковременное восстановление после обеда, но послеобеденный спад более крутой.

К 3 часам дня когнитивная продуктивность упала на 36% по сравнению с утренним уровнем.

Три стадии когнитивной усталости

Благодаря обширным наблюдениям мы обнаружили, что когнитивная усталость обычно проходит три стадии:

Стадия 1: Фаза компенсации

Характеристики: Вы чувствуете некоторую усталость, но ещё можете поддерживать результативность.

Мозг мобилизует дополнительные ресурсы для компенсации усталости. Как автомобиль, увеличивающий подачу топлива при подъёме в гору — скорость сохраняется, но расход топлива растёт.

Сигналы:

• Для концентрации требуется больше усилий
• Начинаете часто проверять телефон или витать в облаках
• Простые задачи начинают казаться трудными

Показатели Струпа: Время реакции увеличивается на 5-15%, частота ошибок слегка повышается

Стадия 2: Фаза снижения результативности

Характеристики: Как бы вы ни старались, результативность падает.

Компенсаторные механизмы мозга достигли предела. «Перетерпеть» на этом этапе не только неэффективно, но и ускоряет усталость.

Сигналы:

• Перечитываете один и тот же отрывок несколько раз
• Принятие решений становится трудным
• Легко раздражаетесь или расстраиваетесь
• Допускаете глупые ошибки

Показатели Струпа: Время реакции увеличивается на 20-40%, частота ошибок значительно растёт

Стадия 3: Фаза когнитивного отключения

Характеристики: Мозг по существу «объявляет забастовку».

Тело заставляет вас отдыхать. Продолжать работу не только крайне неэффективно, но может нанести долгосрочный вред.

Сигналы:

• Бессмысленно смотрите в экран
• Невозможно сформировать связные мысли
• Сильное желание сбежать
• Возможны головные боли или усталость глаз

Показатели Струпа: Время реакции увеличивается более чем на 50%, частота ошибок может превысить 10%

Почему 3 часа дня — «час смерти»

Вы, возможно, заметили, что около 3 часов дня особенно тяжело. Это не совпадение.

Влияние циркадного ритма

В организме есть встроенные биологические часы, контролирующие колебания бодрости. У большинства людей самый низкий уровень бодрости приходится на:

• 2-4 часа ночи (период сна)
• 14-16 часов (послеобеденный спад)

Это эволюционная особенность — наши предки, вероятно, отдыхали в это время, спасаясь от полуденного зноя.

Колебания сахара в крови после обеда

Если вы пообедали пищей с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в крови быстро поднимается, а затем резко падает через 1-2 часа. Этот спад обычно приходится как раз на 14-15 часов.

Низкий уровень сахара в крови напрямую влияет на функцию мозга, усугубляя когнитивную усталость.

Кумулятивный эффект

К 3 часам дня вы проработали 5-6 часов. Расход когнитивных ресурсов носит кумулятивный характер, а восстановление требует времени.

Три фактора вместе создают «час смерти в 3 часа дня».

Эффективные стратегии восстановления

Хорошая новость: когнитивная усталость обратима. Главное — использовать правильные методы.

Стратегия 1: Настоящий отдых (а не листание ленты)

«Отдых» для многих людей — это листание социальных сетей. Но это не отдых — это потребление когнитивных ресурсов другим способом.

Эффективный отдых:

• Закрыть глаза и посидеть спокойно 5-10 минут
• Посмотреть на природный пейзаж за окном
• Простая физическая активность (прогулка, растяжка)
• Поболтать с коллегами (не о работе)

Мы протестировали восстановительный эффект различных методов отдыха:

Листание телефона практически не даёт восстановительного эффекта.

Стратегия 2: Стратегическая дремота

10-20-минутная дремота — один из самых эффективных способов восстановления когнитивных функций.

Ключевые моменты:

• Не превышайте 20 минут (иначе войдёте в глубокий сон и проснётесь более вялым)
• Оптимальное время — с 13 до 15 часов
• Найдите тихое место, где можно прилечь
• Поставьте будильник

Наши исследования показывают, что после 20-минутной дремоты:

• Результаты Струпа восстанавливаются до 85% утреннего уровня
• Эффект длится 2-3 часа
• Эффективнее кофе и без побочных эффектов

Стратегия 3: Переключение задач

Если отдохнуть невозможно, хотя бы переключитесь на другой тип задачи.

Когнитивная усталость — это усталость конкретных зон мозга. Переключение задач позволяет уставшим зонам отдыхать, задействуя другие.

Например:

• От написания отчётов (языковая обработка) к организации данных (визуально-пространственная обработка)
• От программирования (логическое мышление) к дизайну (творческое мышление)
• От самостоятельной работы к совместному обсуждению

Стратегия 4: Физическая активность

Даже 5 минут лёгких упражнений могут значительно улучшить когнитивные функции.

Упражнения:

• Увеличивают приток крови к мозгу
• Высвобождают полезные нейромедиаторы
• Снижают уровень гормонов стресса

Мы протестировали эффект различной интенсивности упражнений:

Вам не нужен спортзал — просто двигайтесь.

Стратегия 5: Оптимизация обеда

Выбор обеда напрямую влияет на когнитивную продуктивность во второй половине дня.

Избегайте:

• Высокое содержание углеводов (белый рис, лапша, хлеб)
• Продукты с высоким содержанием сахара
• Переедание

Рекомендуется:

• Белок (курица, рыба, бобовые)
• Полезные жиры (орехи, авокадо)
• Сложные углеводы (цельнозерновые, овощи)
• Умеренные порции (наесться на 70%)

Мы сравнили послеобеденные результаты Струпа после разных обедов:

• Группа с высокоуглеводным обедом: 38% снижение во второй половине дня
• Группа со сбалансированным обедом: 22% снижение во второй половине дня
• Группа с лёгким обедом: 18% снижение во второй половине дня

Профилактика лучше восстановления

Лучшая стратегия — уменьшить накопление когнитивной усталости с самого начала.

90-минутные рабочие циклы

Исследования показывают, что циклы внимания человека составляют примерно 90 минут. Работать в рамках этого цикла, а затем отдыхать 15-20 минут, эффективнее непрерывной работы.

Метод практики:

• Установите 90 минут сосредоточенной работы
• Отключите все уведомления на это время
• Когда время истекло — обязательный 15-минутный перерыв
• Повторяйте

Пакетная обработка задач

Частое переключение между задачами ускоряет когнитивную усталость. Группируйте похожие задачи вместе.

Например:

• Обрабатывайте все электронные письма в определённое время
• Планируйте все совещания подряд
• Ставьте работу, требующую глубокого мышления, на утро

Управление когнитивной нагрузкой

Не все задачи требуют одинаковых когнитивных ресурсов. Ставьте самые сложные задачи на то время, когда ваше когнитивное состояние наилучшее.

Для большинства людей это 9-11 часов утра.

Проверьте свой уровень когнитивной усталости

Хотите узнать своё текущее когнитивное состояние?

1. Пройдите тест Струпа, запишите результат
2. Сравните с утренним результатом (если есть)
3. Если снижение превышает 20%, вам, вероятно, нужен отдых

Рекомендация: Выработайте привычку проходить тест в фиксированное время каждый день, отслеживая свой когнитивный ритм. Вы обнаружите свои пиковые периоды и периоды спада и сможете планировать работу соответственно.

Заключение

Когнитивная усталость — это не признак слабости, а нормальная физиологическая реакция мозга.

Запомните эти принципы:

1. Когнитивные ресурсы ограничены и требуют активного управления
2. Настоящий отдых — это не листание ленты в телефоне
3. Дремота — самый эффективный метод восстановления
4. Профилактика важнее восстановления
5. Знайте свой когнитивный ритм и действуйте в согласии с ним

Не боритесь со своим мозгом. Научитесь давать ему отдых, когда он в этом нуждается, и он даст вам свою лучшую производительность, когда она вам понадобится.