从996到高效工作：一个程序员的专注力改造之路
去年10月，我差点被裁员。
不是因为技术不行——我有8年Java开发经验，架构设计也没问题。问题是，我总是无法按时完成任务。明明早上9点就到公司，晚上11点才走，但真正有效的工作时间，可能不到3小时。
老板找我谈话那天，我记得很清楚："你很努力，但效率太低了。"
那天晚上，我在地铁上刷到一篇关于Stroop效应的文章。作者说，注意力就像肌肉，是可以训练的。我当时想，死马当活马医吧。
我的问题出在哪？
后来我才明白，我不是懒，是注意力失控了。
典型的一天是这样的：打开IDE准备写代码，看到钉钉有消息，点开回复。回完想起昨天的bug还没看，打开JIRA。看到一半，产品经理来问需求。聊完天已经11点了，真正的代码一行没写。
听起来很熟悉？
我做了个实验，用番茄钟记录自己一天被打断的次数。结果吓我一跳：平均每8分钟就会被打断一次。而研究显示，程序员被打断后，需要平均23分钟才能重新进入状态。
怪不得我总是做不完事——我根本就没有真正"开始"过。
意外的发现
抱着试试看的心态，我开始每天早上做10分钟Stroop测试。
第一次测试，我的反应时间是1.8秒，错误率22%。网站显示这是"注意力严重涣散"的水平。说实话，挺受打击的。
但坚持了一周后，神奇的事情发生了。
那个周五，我需要修复一个复杂的并发bug。以前这种问题，我至少要花两天，还经常改了这里坏了那里。但那天，我一口气写了3个小时代码，中间一次都没看手机。下午4点，bug修复了，所有测试都通过。
我的同事小张说："强哥，你今天状态不错啊。"
我自己都不敢相信。
三个月的改造计划
受到鼓舞后，我制定了一个系统的训练计划。不是那种"21天改变人生"的鸡汤，而是基于认知科学的方法。
第一个月：建立基础
每天早上8:30，我会在工位上做5分钟Stroop测试。刚开始同事觉得我疯了，对着屏幕念"红色、蓝色、绿色"。
但效果是明显的。第一周，我的平均反应时间从1.8秒降到1.5秒。更重要的是，我发现做完测试后的1-2小时，是我一天中注意力最集中的时候。
于是我调整了工作安排，把最难的任务放在早上9点到11点。这个时间段，我会关掉所有通知，手机调成飞行模式。
有次产品经理10点来找我，看我戴着降噪耳机在写代码，默默走开了。后来她说："看你那么专注，不好意思打扰。"
第二个月：升级训练
光做Stroop测试还不够。我开始尝试"认知负荷训练"。
什么意思？就是故意在有干扰的环境下工作。比如，我会在咖啡厅写代码，或者开着音乐做代码审查。刚开始很痛苦，但慢慢地，我发现自己的抗干扰能力变强了。
有个周三下午，隔壁组在激烈地讨论技术方案，声音很大。以前的我肯定写不下去代码，但那天我居然写完了整个支付模块，还顺手重构了之前的糟糕代码。
我还发现了一个技巧：用不同的编程语言做不同类型的任务。Java写业务逻辑，Python处理数据，Go写并发。这种切换本身就是一种认知训练，让大脑保持灵活。
第三个月：形成系统
这时候，我的Stroop测试成绩稳定在0.9秒左右，错误率降到5%以下。但更大的收获是，我找到了适合自己的工作节奏。
我把一天分成四个时间块：
早上9-11点：深度工作，写核心代码 上午11-12点：处理邮件和消息 下午2-4点：代码审查和结对编程 下午4-6点：学习新技术或写文档
每个时间块之间，我会做2分钟的"认知重置"——可能是做几道Stroop题，或者简单的冥想。
最神奇的是，我不再需要加班了。以前需要熬夜完成的功能，现在下午就能搞定。
一些实用技巧
这三个月里，我总结了一些程序员专用的注意力技巧：
双屏工作法：主屏写代码，副屏只放文档。永远不在副屏开聊天软件。这能减少至少50%的分心。
编译时间训练：代码编译的时候，不要刷手机，做10个Stroop测试题。既不浪费时间，又能保持专注状态。
Debug专注法：调试bug前，先深呼吸30秒，然后一口气把问题描述写下来。这能帮你理清思路，避免瞎改。
评审间隙重置：代码评审很耗费注意力。每审完一个PR，起身走动2分钟，或者看看窗外。大脑需要这种短暂的放空。
意外的收获
专注力提升带来的不只是工作效率。
我开始有时间健身了。每天6点下班，去公司楼下的健身房跑步。三个月瘦了8斤，精神状态比以前好太多。
我重新开始写技术博客。以前总说没时间，现在每周能写1-2篇。上个月的Golang并发文章还上了掘金热榜。
最重要的是，我找回了写代码的乐趣。当你能专注地解决问题，那种心流的感觉，真的会上瘾。
上周五，我一口气重构了整个认证模块，代码量减少40%，性能提升3倍。CTO在代码评审时说："这是我见过的最优雅的实现。"
给你的建议
如果你也有类似的困扰，我的建议是：
- 先测测自己的基准水平。不管多差，那只是起点。
- 从每天5分钟开始。不要贪多，关键是坚持。
- 找到自己的黄金时间。我是早上型，你可能是夜猫子。
- 创造仪式感。我会在开始深度工作前，泡一杯咖啡，这是给大脑的信号。
- 记录进步。我用Excel记录每天的测试成绩和工作产出，能看到进步曲线很有成就感。
三个月后的复盘
昨天是我开始训练整整三个月。我对比了一下数据：
10月（训练前）：
- 平均每天有效工作时间：2.8小时
- 完成story points：13个
- bug率：8.2%
- 加班天数：22天
1月（训练后）：
- 平均每天有效工作时间：5.5小时
- 完成story points：31个
- bug率：2.1%
- 加班天数：2天
年终评绩效时，我从C升到了A。年终奖翻倍不说，还获得了晋升机会。
但对我来说，更重要的是生活质量的提升。我有时间陪女朋友看电影了，周末可以去爬山了，晚上能安心睡觉而不是焦虑明天的deadline了。
原来，高效工作的秘密不是更努力，而是更专注。
写在最后
上个月，那个说我效率低的老板又找我谈话。这次他说："能不能给团队分享一下你的方法？"
我笑了。三个月前差点被裁的人，现在成了效率标杆。
改变真的没有那么难。你需要的不是什么神奇的方法，而是科学的训练加上一点点坚持。
如果你也想试试，可以从这个Stroop测试开始。记住，现在的你有多菜不重要，重要的是三个月后的你会有多强。
就像代码需要不断重构，我们的大脑也需要持续优化。差别只是，你愿不愿意开始。
对了，今天是周五，我6点要去健身房。你呢？还在加班吗？