從996到高效工作：一個程式設計師的專注力改造之路
去年10月，我差點被裁員。
不是因為技術不行——我有8年Java開發經驗，架構設計也沒問題。問題是，我總是無法按時完成任務。明明早上9點就到公司，晚上11點才走，但真正有效的工作時間，可能不到3小時。
老闆找我談話那天，我記得很清楚：「你很努力，但效率太低了。」
那天晚上，我在地鐵上刷到一篇關於Stroop效應的文章。作者說，注意力就像肌肉，是可以訓練的。我當時想，死馬當活馬醫吧。
我的問題出在哪？
後來我才明白，我不是懶，是注意力失控了。
典型的一天是這樣的：開啟IDE準備寫程式，看到釘釘有訊息，點開回覆。回完想起昨天的bug還沒看，開啟JIRA。看到一半，產品經理來問需求。聊完天已經11點了，真正的程式一行沒寫。
聽起來很熟悉？
我做了個實驗，用番茄鐘記錄自己一天被打斷的次數。結果嚇我一跳：平均每8分鐘就會被打斷一次。而研究顯示，程式設計師被打斷後，需要平均23分鐘才能重新進入狀態。
怪不得我總是做不完事——我根本就沒有真正「開始」過。
意外的發現
抱著試試看的心態，我開始每天早上做10分鐘Stroop測試。
第一次測試，我的反應時間是1.8秒，錯誤率22%。網站顯示這是「注意力嚴重渙散」的水準。說實話，挺受打擊的。
但堅持了一週後，神奇的事情發生了。
那個週五，我需要修復一個複雜的並發bug。以前這種問題，我至少要花兩天，還經常改了這裡壞了那裡。但那天，我一口氣寫了3個小時程式，中間一次都沒看手機。下午4點，bug修復了，所有測試都通過。
我的同事小張說：「強哥，你今天狀態不錯啊。」
我自己都不敢相信。
三個月的改造計劃
受到鼓舞後，我制定了一個系統的訓練計劃。不是那種「21天改變人生」的雞湯，而是基於認知科學的方法。
第一個月：建立基礎
每天早上8:30，我會在工位上做5分鐘Stroop測試。剛開始同事覺得我瘋了，對著螢幕念「紅色、藍色、綠色」。
但效果是明顯的。第一週，我的平均反應時間從1.8秒降到1.5秒。更重要的是，我發現做完測試後的1-2小時，是我一天中注意力最集中的時候。
於是我調整了工作安排，把最難的任務放在早上9點到11點。這個時間段，我會關掉所有通知，手機調成飛航模式。
有次產品經理10點來找我，看我戴著降噪耳機在寫程式，默默走開了。後來她說：「看你那麼專注，不好意思打擾。」
第二個月：升級訓練
光做Stroop測試還不夠。我開始嘗試「認知負荷訓練」。
什麼意思？就是故意在有干擾的環境下工作。比如，我會在咖啡廳寫程式，或者開著音樂做程式審查。剛開始很痛苦，但慢慢地，我發現自己的抗干擾能力變強了。
有個週三下午，隔壁組在激烈地討論技術方案，聲音很大。以前的我肯定寫不下去程式，但那天我居然寫完了整個支付模組，還順手重構了之前的糟糕程式。
我還發現了一個技巧：用不同的程式語言做不同類型的任務。Java寫業務邏輯，Python處理資料，Go寫並發。這種切換本身就是一種認知訓練，讓大腦保持靈活。
第三個月：形成系統
這時候，我的Stroop測試成績穩定在0.9秒左右，錯誤率降到5%以下。但更大的收穫是，我找到了適合自己的工作節奏。
我把一天分成四個時間塊：
早上9-11點：深度工作，寫核心程式 上午11-12點：處理郵件和訊息 下午2-4點：程式審查和結對程式設計 下午4-6點：學習新技術或寫文件
每個時間塊之間，我會做2分鐘的「認知重置」——可能是做幾道Stroop題，或者簡單的冥想。
最神奇的是，我不再需要加班了。以前需要熬夜完成的功能，現在下午就能搞定。
一些實用技巧
這三個月裡，我總結了一些程式設計師專用的注意力技巧：
雙螢幕工作法：主螢幕寫程式，副螢幕只放文件。永遠不在副螢幕開聊天軟體。這能減少至少50%的分心。
編譯時間訓練：程式編譯的時候，不要刷手機，做10個Stroop測試題。既不浪費時間，又能保持專注狀態。
Debug專注法：除錯bug前，先深呼吸30秒，然後一口氣把問題描述寫下來。這能幫你理清思路，避免瞎改。
評審間隙重置：程式評審很耗費注意力。每審完一個PR，起身走動2分鐘，或者看看窗外。大腦需要這種短暫的放空。
意外的收穫
專注力提升帶來的不只是工作效率。
我開始有時間健身了。每天6點下班，去公司樓下的健身房跑步。三個月瘦了8斤，精神狀態比以前好太多。
我重新開始寫技術部落格。以前總說沒時間，現在每週能寫1-2篇。上個月的Golang並發文章還上了掘金熱榜。
最重要的是，我找回了寫程式的樂趣。當你能專注地解決問題，那種心流的感覺，真的會上癮。
上週五，我一口氣重構了整個認證模組，程式量減少40%，效能提升3倍。CTO在程式評審時說：「這是我見過的最優雅的實作。」
給你的建議
如果你也有類似的困擾，我的建議是：
- 先測測自己的基準水準。不管多差，那只是起點。
- 從每天5分鐘開始。不要貪多，關鍵是堅持。
- 找到自己的黃金時間。我是早上型，你可能是夜貓子。
- 創造儀式感。我會在開始深度工作前，泡一杯咖啡，這是給大腦的信號。
- 記錄進步。我用Excel記錄每天的測試成績和工作產出，能看到進步曲線很有成就感。
三個月後的複盤
昨天是我開始訓練整整三個月。我對比了一下資料：
10月（訓練前）：
- 平均每天有效工作時間：2.8小時
- 完成story points：13個
- bug率：8.2%
- 加班天數：22天
1月（訓練後）：
- 平均每天有效工作時間：5.5小時
- 完成story points：31個
- bug率：2.1%
- 加班天數：2天
年終評績效時，我從C升到了A。年終獎翻倍不說，還獲得了晉升機會。
但對我來說，更重要的是生活品質的提升。我有時間陪女朋友看電影了，週末可以去爬山了，晚上能安心睡覺而不是焦慮明天的deadline了。
原來，高效工作的秘密不是更努力，而是更專注。
寫在最後
上個月，那個說我效率低的老闆又找我談話。這次他說：「能不能給團隊分享一下你的方法？」
我笑了。三個月前差點被裁的人，現在成了效率標杆。
改變真的沒有那麼難。你需要的不是什麼神奇的方法，而是科學的訓練加上一點點堅持。
如果你也想試試，可以從這個Stroop測試開始。記住，現在的你有多菜不重要，重要的是三個月後的你會有多強。
就像程式需要不斷重構，我們的大腦也需要持續優化。差別只是，你願不願意開始。
對了，今天是週五，我6點要去健身房。你呢？還在加班嗎？